MENNYI FEHÉRJE KELL?

“A fehérje bevitel kiszámításánál nem a testtömeggel kell számolni, hanem a zsírmentes testtömeggel. Ez, zsír%-tól függően, bizony, azonnal jelenthet 20-30 %-nyi eltérést, vagy akár többet is.”

     Sokat foglalkozom a  ketózis állapotával és a ketogén étrenddel.

     Mostanában több  ketózis témájú civil fórumon is olvastam, hogy:  “A magas fehérje bevitel nagyon hasznos lehet a fogyókúrában, valamint a ketózisban is megfelelő, ha a szénhidrát szint alacsonyan marad. Mert a fehérjéből nem lesz zsír. És az jó. “

     Azt mondják az ilyen “okos” emberek, hogy nyugodtan lehet testsúlykg-onként 3 gr fehérjét is enni, illetve, hogy ők bizony 200-250 gr fölött fogyasztanak belőle naponta. 

      Ez az állítás több sebből is vérzik. Ilyet bizonyára csak az mondhat, aki összeollóz némi információt innen-onnan, de az egész anyagcsere- és biologiai működést  komplex tudás hiányában nem uralja és nem látja  át.

Az előző állításban lényeges TÉVEDÉSEK VANNAK!!!

—A fehérje bevitel kiszámításánál nem a testtömeggel kell számolni, hanem a zsírmentes testtömeggel. Ez, zsír%-tól függően, bizony, azonnal jelenthet 20-30 %-nyi eltérést, vagy akár többet is.

—Figyelembe kell venni a testzsír%-ot, az izomtömeget, az edzettségi szintet és az edzések mennyiségét, minőségét is.

— Ha egyúttal  a ketózis elérése és fenntartása is a célok közt szerepel, fontos szempont az is, hogy a ketózishoz való adaptáció melyik fázisában van az illető..

—Ha ketogén étrendet szeretnénk tartani, akkor nem lehet  túl magas a fehérje bevitel, különben nem fog megfelelni a helyes zsír:fehérje aránynak és a kalória határnak egyszerre.

Nézzük csak  mindezt a gyakorlatban!

Ha ketogén étrendet akarunk beállítani, annak a feltétele a 

—minimális szh bevitel, /max 30-40 gr/, valamint a

— megfelelő zsír : fehérje arány, ami 67 : 33 és 75 : 25% között kell, hogy legyen .

     Vegyünk példának egy 70 kg-os nőt, akinek a zsírmentes testtömege 48 kg és  1300 kcal-s étrenden van!

Szénhidrát

A szh bevitel legyen 35gr, ami 140 kcal

Marad még 1160 kcal 

Fehérje

     Vegyük azt az arányt, ami a legtöbb fehérjét engedi, a 67 : 33-at! Ebben az esetben a maximális fehérjebevitel 383 kcal, ami 96 gr fehérjét jelent.  

Zsír

     A zsír mennyisége ebben az esetben  777 kcal, ami  86 gr.

     Ez a legszélső érték, ahol még a ketózis megvalósul.
Ha ennél több fehérjét eszik az említett nő, akkor már kevés lesz a bevitt zsír aránya az optimális ketózishoz.

 Nézzük most a túlzást!

     Ha az említett 70 kg-os nő 70X3 g, tehát 210 gr fehérjét eszik, az 840 kcal. Itt máris  2 hiba történt, az egyik, hogy a teljes testtömeggel történik a számolás, a másik, hogy magasan van megállapítva a testsúlykg-ra eső fehérje mennyisége.

—Ha CH-ból fogyaszthat 35 gr-ot, ami 140 kcal, 

—Akkor a zsírnak marad 320 kcal, ami csak 35 gr.

     Hogy valósulhatna meg így a ketózishoz ajánlott optimális zsír : fehérje arány? Ebben az esetben  a feje tetejére áll a dolog, mert így a zsír:fehérje arány 72:28 lesz! Ez már egy másik világ, igaz? Pedig csak “egy kicsi félreértés “ történt.  Hááát, ilyenek a kicsi félreértések.

És akkor a túlzott fehérjebevitel nem kívánt hatásairól nem is beszéltünk még!

     Nem kell és nem is szabad a fehére bevitellel túlzásba esni. Akkor sem, ha valaki nem akar ketogén étrendet tartani, tehát a ketózis elérése nem cél. A túlzott fehérje bevitelnek káros hatásai is vannak. Elég bonyolult biokémiai rendszerekben vesznek részt az aminosavak. Ezeket egyénileg szívesen elmondom annak, akit érdekel, de itt most csak két dolgot említenék. Szerepük van a sejt-öregedési folyamatok alakításában, valamint a  rosszindulatú daganatok elleni védekezésben is.  A túlzott bevitel ezeket a folyamatokat számunkra rossz irányba befolyásolja.

Hogy mennyi az ajánlott fehérje bevitel?

Az sok mindentól függ, ahogy jeleztem már.  Egyénileg kell mindig meghatározni. Általánosságban azonban kb 1,8gr/zsírmentes testtömeg.

     Itt kell megjegyezni, hogy vannak olyan életszakaszok és állapotok, amikor az ajánlott fehérje bevitel magasabb az általában ajánlottnál.

     Ebből a példából és a tárgyalt kérdésből is láthatjátok, hogy egy optimális étrend összeállítása nem hasraütéssel történik és nem egyszerű.  Az optimális fehérje beállítás csak egy része egy jól megszerkesztett táplálkozási rendnek. Minden összetevő tekintetében gondosan kell eljárni, ha optimális eredményt szeretnénk.
Ez szakembert igénylő munka.

     A te dolgod ebben az együttműködésben az, hogy a megbeszélt étrendet tartsd be. Ami, hozzáteszem, általában semmivel sem könnyebb vagy egyszerűbb, mint a szakember feladata.